有氧运动心率多少合适

有氧运动心率多少合适?一次合格的有氧运动时间大概在40分钟左右,其中最重要的是需要把心率提高到有效燃脂的心率区间内,这个数字到底是多少呢?有这样一个公式可供参考:0.85*(220-你的年龄),你可以算一下自己的心率是多少。

说到这里,为了让运动燃脂更高效,下面分享一组可以不断挑战自己心率的运动,帮我们快速燃烧脂肪,达到的减肥效果。

动作一:勾腿跳30-40秒

自然站立,挺胸收腹,双腿快速交替向后勾腿,每次脚跟都要碰到手,保持身体稳定,动作连贯,双臂可以随动作前后摆动。

动作二:平板支撑45-60秒

俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿向后伸直,背部挺直,保持身体从头到脚呈一条直线,绷紧整个身体,保持不动,均匀呼吸。

动作三:登山跑30-40秒

俯身,双臂位于肩部正下方,手臂伸直,手肘微屈,背部挺直,双腿向后伸直,快速向前交替提膝,保持背部挺直,身体稳定,不要左右晃动。

动作四:仰卧单车20次

仰卧,背部贴地,双手置于耳旁,双脚离地,腹部发力将肩部与上背部卷离地面,并向一侧转动作上半身,同时对侧腿屈膝向上,使得手肘与膝盖尽量接近,顶点稍停还原换边。

动作五:简易波比跳10-12次

双脚微微打开,挺胸收腹,俯身下蹲,双臂与肩同宽支撑身体,双腿向后跳跃伸直,然后迅速向内跳回,跳回后起身并向上跳起,双脚落地后迅速俯身下蹲,保持动作连贯。

动作六:滑雪跳16-20次

模仿滑雪姿势两侧跳跃,向一侧跳跃时非支撑腿向支撑腿后侧移动,至脚落地身体稳定后屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身,然后向回跳跃并下蹲,双臂跟随腿部动作自然摆动,保持动作连贯。

动作七:壶铃摇摆15-20次

双脚开立,腰背部挺直,核心收紧,将壶铃置于双腿之间,屈膝,双手抓住壶铃,臀部发力,用力将壶铃快速甩出,然后让壶铃落回到双腿之间,全程保持背部挺直。

动作八:高抬腿4-30-40秒

双脚微微打开,腰背挺直,双臂屈肘,双脚交替向上提膝跳跃,抬腿时膝盖略高于髋部,双臂随动作前后摆动,保持动作连贯流畅。

动作九:手触地深蹲跳15-20次

双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手并拢,双臂垂于体前,臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行,同时双手触地,起身的同时向上跳起,双臂随之向上摆动,双脚落地后再次下蹲并手触地。

动作前充分热身,为接下来的挑战做好准备,每次2-3组,每周3-5次,动作间休息30秒左右,休息过程中在轻微活动中度过,动作结束后整理放松,不管多累也不要直接躺下不动。


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